무분할 운동, 헬스 초보를 위한 운동 루틴과 꿀팁

운동을 하시는 분들 중에는 무분할 운동이라는 말을 들어보신 적이 있으실 것입니다. 무분할 운동은 초보자에게 적합한 것으로 알려져 있으며 모든 부위(가슴, 등, 하체, 어깨, 팔)를 하루에 다하는 운동법입니다. 일반적으로 주 3회 이상의 운동을 권장합니다. 그리고 처음 운동을 하신다면 아래에서 운동기구 사용방법을 한번 보고 운동을 시작하시기 바랍니다.

 

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그럼 아래에서 무분할 운동에 대해 자세히 알아보고, 무분할 운동을 하실 때 참고하실 수 있는 운동루틴과 꿀팁에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

운동루틴

구분	운동명	수량	세트
하체	레그프레스	15개~20개	3~5세트
등	랫풀다운	15개~20개	3~5세트
가슴	체스트프레스	15개~20개	3~5세트
어깨	숄더프레스	15개~20개	3~5세트
팔(이두)	암컬머신 or 바벨컬	12개~15개	3세트
팔(삼두)	케이블푸쉬다운	12개~15개	3세트

 

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무분할 운동을 하실 때의 꿀팁

• 중량보다 횟수와 자세에 집중 : 초보자는 고강도로 진행하기보다는 회수에 초점을 맞추어 근육 사용법을 익혀야 합니다. 자세가 흐트러지면 부상의 위험이 커지므로 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 자세를 익힌 후에는 점차 중량을 늘려가면서 근육에 자극을 주세요.
• 일주일에 최소 3회 이상의 운동을 권장 : 너무 많은 휴식은 근육 성장을 방해합니다. 하루씩 쉬면서 주 3회 이상의 운동을 하는 것이 좋습니다. 단, 너무 과도한 운동은 피해야 합니다. 과도한 운동은 근육 손상과 염증을 유발하고, 면역력과 심혈관 건강에도 악영향을 줄 수 있습니다.
• 전신 운동 중심으로 프로그램을 구성 : 각 부위별로 세트를 나눌 때는 전신 근육의 밸런스를 고려하세요. 복합관절 운동 (스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 밀리터리프레스 등)을 기본으로 하고, 단일관절 운동 (바벨컬, 스컬크러셔, 레그익스텐션 등)을 보조로 하세요. 복합관절 운동은 여러 근육군을 동시에 자극하므로 효율적이고, 단일관절 운동은 특정 근육에 집중적으로 자극하므로 보완적입니다.
• 워밍업과 쿨다운 : 운동 전에는 근육과 관절을 풀어주는 워밍업을 꼭 하세요. 워밍업은 부상을 예방하고 운동 효과를 높여줍니다. 워밍업은 운동할 부위에 맞게 스트레칭이나 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동 후에는 근육의 긴장을 풀어주는 쿨다운을 하세요. 쿨다운은 스트레칭이나 마사지를 하는 것이 좋으며 근육의 회복과 혈액 순환을 도와줍니다. 
• 기구 운동을 통한 무분할 운동을 추천 : 기구 운동은 자세를 잡는데 도움이 되고, 부상 위험을 줄여줍니다. 또한, 여러 가지 기구를 사용해서 운동을 할 수 있으므로 근육 자극의 다양성을 높일 수 있습니다

무분할 운동의 장단점

장점

• 근육 성장 호르몬 분비 증가 : 전신 운동을 하면 근육 성장 호르몬이 많이 분비되어 근육 성장에 도움이 됩니다. 근육 성장 호르몬은 근육 세포의 분열과 합성을 촉진하고, 지방 분해를 증가시키고, 당뇨병 예방에도 효과가 있습니다.
• 근력 및 체력 향상 : 전신 운동을 하면 다양한 근육을 자극하고 혈액 순환을 촉진하여 근력과 체력을 향상시킵니다. 전신 운동은 심혈관계와 호흡계의 기능을 개선하고, 관절과 인대의 건강을 유지하고, 체중 조절에도 도움이 됩니다.
• 운동 시간 단축 : 각 부위별로 세트를 나누지 않고 전신 운동을 하면 운동 시간을 단축할 수 있습니다. 무분할 운동은 한 부위당 1~2개의 운동만 선택하면 되므로, 1시간 이내에 운동을 마칠 수 있습니다. 이는 바쁜 일상 속에서 운동을 꾸준히 할 수 있는 장점입니다.

단점

• 근육 부상 위험 증가 : 전신 운동을 하면 피로도가 높아지고 근육 회복 시간이 부족해지므로 근육 부상의 위험이 증가합니다. 부상을 예방하기 위해서는 충분한 스트레칭과 워밍업, 쿨다운을 해야 하며, 중량보다 횟수와 자세에 집중해야 합니다.
• 근육 밸런스 저하 : 전신 운동을 하면 각 부위별로 세밀한 자극이 부족해져서 근육 밸런스가 저하될 수 있습니다. 예를 들어, 가슴 운동을 하면 등 운동도 같이 해야하는데, 전신 운동을 하면 가슴과 등의 근육 비율이 맞지 않을 수 있습니다. 근육 밸런스를 유지하기 위해서는 각 부위별로 적절한 운동을 선택하고, 기구 운동을 통해 근육 자극의 다양성을 높여야 합니다.
• 운동 집중도 감소 : 전신 운동을 하면 한 부위에 집중하기 어렵고 다른 부위에 영향을 받아서 운동 집중도가 감소할 수 있습니다. 예를 들어, 팔 운동을 하면 가슴과 어깨에 힘이 들어가므로, 팔 근육에 충분한 자극을 주기 어렵습니다. 운동 집중도를 높이기 위해서는 한 부위당 1~2개의 운동만 선택하고, 복합관절운동과 단일관절운동을 적절히 조합해야 합니다.

 

지금까지 헬스 초보자를 위한 무분할 운동의 루틴과 꿀팁을 알아보았습니다. 무분할 운동은 전신 근육을 골고루 자극하고, 시간과 비용을 절약하고, 근육 성장 호르몬의 분비를 증가시키는 효과가 있습니다. 하지만 피로도가 높고, 집중력이 떨어지고, 변화가 적다는 단점도 있습니다. 개인의 목표와 상황에 따라 다른 분할법도 시도해 보시기 바랍니다.

 

 

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