헬스 중급자를 위한 3분할 운동 루틴

꾸준히 운동은 하고 있는데 근육량이 늘어나지 않나요? 피곤하고 운동이 지루하지는 않으신가요? 저는 이런 분들에게 3분할 운동 루틴을 추천드립니다. 운동을 꾸준히 하신 분들이라면 누구나 3분할 운동이란 말을 들어보셨을 것입니다. 혹시 모르시는 분들을 위해 설명드리자면 몸의 근육을 3개의 부위로 나누어 각각 다른 날에 운동하는 루틴입니다.

 

예를 들면 월요일에는 가슴과 삼두운동을 하고 화요일은 등과 이두, 수요일은 하체와 어깨를 운동하는 방식입니다. 이렇게 하면 운동하지 않는 부위는 휴식을 취할 수 있기 때문에 근육 회복에 도움이 되어 근력과 근육량을 효과적으로 증가시킬 수 있습니다.

 

그럼 아래에서 헬스 중급자를 위한 3분할 운동 루틴을 알아보고 어떤 장점이 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

3분할 운동 루틴

월요일 : 가슴과 삼두

• 벤치 프레스 : 3세트 8~12회
• 인클라인 프레스 : 3세트 8~12회
• 딥스 : 3세트 최대 반복
• 케이블 크로스오버 : 3세트 12~15회
• 덤벨 킥백 : 3세트 12~15회
• 케이블 푸시다운 : 3세트 12~15회

 

화요일: 등과 이두

• 랫풀다운 : 3세트 8~12회
• 바벨 로우 : 3세트 8~12회
• 원암 덤벨 로우 : 3세트 10~12회
• 바벨 컬 : 3세트 10~12회
• 인클라인 덤벨 컬 : 3세트 10~12회
• 해머 컬 : 3세트 10~12회

수요일: 하체와 어깨

• 스쿼트 : 3세트 8~12회
• 레그 프레스 : 3세트 10~15회
• 레그 컬 : 3세트 12~15회
• 레그 익스텐션 : 3세트 12~15회
• 밀리터리 프레스 : 3세트 8~12회
• 사이드 레터럴 레이즈 : 3세트 10~15회
• 프런트 레터럴 레이즈 : 3세트 10~15회

 

장점

• 근육 부상을 예방할 수 있습니다. 한 부위를 과도하게 운동하면 근육 손상이나 염증을 일으킬 수 있습니다. 하지만 3분할 운동 루틴은 한 부위를 너무 많이 운동하지 않고 적절한 강도와 횟수로 운동하기 때문에 근육 부상을 예방할 수 있습니다.
• 운동 시간을 단축할 수 있습니다. 전신 운동을 할 때보다 3분할 운동 루틴을 할 때는 운동하는 부위가 적기 때문에 운동 시간을 단축할 수 있습니다. 예를 들어, 전신 운동을 할 때는 1시간 정도 걸리지만, 3분할 운동 루틴을 할 때는 30~40분 정도면 충분합니다. 이렇게 하면 시간이 부족한 사람들도 운동을 할 수 있고, 지루함을 줄일 수 있습니다.
• 운동 효과를 극대화할 수 있습니다. 3분할 운동 루틴은 한 부위에 집중적으로 운동하기 때문에 근력과 근량을 높일 수 있습니다. 또한, 각 부위별로 다양한 종류의 운동을 할 수 있어서 근육의 형태와 성능을 개선할 수 있습니다. 예를 들어, 가슴을 운동할 때는 벤치 프레스, 인클라인 프레스, 딥스 등의 다양한 운동을 할 수 있습니다.

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지금까지 헬스 중급자를 위한 3분할 운동 루틴과 장점에 대하여 알아보았습니다. 3분할 운동 루틴은 근육 부상을 예방하고, 운동 시간을 단축하고, 운동 효과를 극대화할 수 있는 장점이 있습니다. 자신의 목표와 상황에 맞게 적절한 운동 루틴을 선택하고, 꾸준히 운동하면 좋은 결과를 얻을 수 있을 것입니다.

 

 

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