40대 남자들이 꼭 해야 할 근력 운동

40대에 들어서면 근육량이 눈에 띄게 감소하기 시작합니다. 특히 남성이 여성보다 근육이 더 빠르게 시작하는데 근육량은 40세 이후부터 매년 약 1%씩 감소하기 시작하며 80대엔 40대의 총근육량의 최대 60%나 잃게 됩니다. 근육량이 줄어들면 뼈나 관절 사이 근육이 얇아져, 외력이 뼈와 관절에 직접 전달돼 부담이 가중되며 근육량이 감소하면 대사율이 떨어지고, 체지방이 증가하게 됩니다.

 

또한 대사질환이나 심뇌혈관 질환의 발병 위험을 높일 수도 있는데 신제로 한 연구결과 근감소증이 있으면 심혈관질환은 3.6배, 당뇨병 3배, 고혈압은 2배까지 증가했다는 국내 연구 결과가 있습니다. 그렇다면 40세 이후에는 어떻게 운동을 해야 건강한 삶을 살아갈 수 있을까요?

근력 운동의 방법

근력 운동은 우리 몸에서 가장 근육량이 많은 곳인 하체를 위주로 하는 것이 좋습니다. 하체 근육은 몸의 무게를 지탱하고, 균형을 유지하고, 움직임을 가능하게 하는 역할을 합니다. 하체 근육이 약해지면 낙상 위험이나 관절 통증이 증가하고, 일상생활에 불편을 겪을 수 있습니다.

 

하체 근력 운동의 예로는 계단 오르기, 스쿼트, 런지, 레그 프레스, 레그 컬 등이 있습니다. 이러한 운동들은 하지의 다양한 근육을 강화하고, 혈액 순환을 촉진하고, 체지방을 감소시키는 효과가 있습니다.

• 운동 전에는 충분한 스트레칭을 하여 근육과 관절을 풀어줍니다.
• 운동 중에는 자신의 능력에 맞는 적절한 중량과 횟수를 선택하고, 자세를 정확하게 유지하고, 호흡을 고르게 합니다.
• 운동 후에는 다시 스트레칭을 하여 근육의 긴장을 풀어주고, 수분을 보충하고, 영양분을 섭취합니다.
• 운동은 일주일에 적어도 이틀 이상 하는 것이 좋으며, 운동 간격은 하루 이상 두는 것이 좋습니다.

 

유산소 운동과의 조화

근력 운동이 중요하다고 해서 유산소 운동을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 유산소 운동은 심폐기능을 향상시키고, 혈압과 콜레스테롤을 낮추고, 스트레스를 해소하는 효과가 있습니다. 유산소 운동의 예로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 춤 등이 있습니다.

• 운동 전에는 충분한 스트레칭을 하여 근육과 관절을 풀어줍니다.
• 운동 중에는 자신의 심박수를 측정하고, 최대 심박수의 60-80% 범위에서 운동합니다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값입니다.
• 운동 후에는 다시 스트레칭을 하여 근육의 긴장을 풀어주고, 수분을 보충하고, 영양분을 섭취합니다.
• 운동은 일주일에 150분 정도의 중강도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

근력 운동과 유산소 운동은 서로 보완적인 관계입니다. 근력 운동을 하면 근육량이 증가하고, 대사율이 높아지고, 체지방이 감소하고, 뼈와 관절의 건강이 유지됩니다. 유산소 운동을 하면 심폐기능이 향상되고, 혈압과 콜레스테롤이 낮아지고, 스트레스가 해소됩니다. 따라서 근력 운동과 유산소 운동을 적절하게 조합하여 운동하는 것이 건강에 가장 좋습니다.

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이상으로 40대 남자들이 꼭 해야 할 근력 운동에 대하여 알아보았습니다. 40대에 들어서면 근육량이 눈에 띄게 감소하기 시작하는데 근육량이 줄어들면 뼈나 관절에 부담이 가중되고, 대사질환이나 퇴행성 질환의 위험이 증가합니다.

 

따라서 40대 남성들은 유산소 운동보다는 근력 운동에 더 많은 시간을 투자해야 합니다. 근력 운동은 우리 몸에서 가장 근육량이 많은 곳인 하체를 위주로 하는 것이 좋으며 근력 운동과 유산소 운동을 적절하게 조합하여 운동하는 것이 건강에 가장 좋습니다.

 

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